Trabajos con PVD y prevención del dolor de espalda Introducción

Tomando como base las situaciones de Riesgo observadas en la evaluación de los puestos de trabajo de la empresa, y la opinión recabada de los propios trabajadores al respecto, se ha considerado la importancia de resaltar los siguientes factores de riesgo, presentes en la empresa:

  • Trabajos con Pantallas de Visualización de Datos.
  • Manipulación Manual de Cargas.
  • Postura de Trabajo.

Los datos estadísticos de accidentalidad, así como los resultados de la IV Encuesta Nacional de Condiciones de Trabajo, revelan que un porcentaje muy elevado (por encima del 60%) de trabajadores sufre lesioneso manifiesta sentir molestias de carácter muscular, achacables a las posturas y esfuerzos derivados de su trabajo. Las molestias se localizan, de forma principal, en la espalda de los trabajadores.

La Ley 31/1 995, de Prevención de Riesgos Laborales, así como la normativa especifica que se deriva de la misma, establece la necesidad de evaluar los riesgos inherentes al trabajo, vigilar la salud de lostrabajadores, así como la influencia que estos riesgos puedan tener sobre la misma, a la vez que informa y forma a los trabajadores sobre dichos riesgos y las medidas de prevención y protección a adoptar aplicables en cada caso.

Por ello, CAJA CANTABRIA, a través del Comité de Seguridad y Salud en el Trabajo, quiere incrementar los niveles de información y formación de los trabajadores en materia de los riesgos mencionados, con laedición de esta guía para la prevención y protección de los trastornos que pueden derivarse de lostrabajos que se desarrollan de forma habitual en su Empresa.

La promoción de la salud elaborada en Otawa plantea que es preciso “mover a la gente hacia la salud, y no solamente apartarla de la enfermedad”. De lo que se trata, es de “promover” opciones de vida sanas entre las personas en el trabajo y fuera de él.

Es necesario tomar una participación activa de promoción de la salud, para evitar enfermedades y accidentes. No se trata exclusivamente de mejorar las condiciones de trabajo, sino de incluir objetivos de salud en la vida diaria de cada uno de nosotros.

Por todo ello debemos promocionar la salud y la prevención:

  • Diseñar “políticas saludables”. No se trata de mejorar solamente la asistencia sanitaria en lasempresas, sino de incluir objetivos de salud en la vida diaria, diseño urbano, educación infantil, etc.
  • Crear ambientes favorecedores, condiciones saludables de trabajo y de vida: estimulantes, seguras, placenteras y satisfactorias.
  • Desarrollar las habilidades personales, que han de posibilitar a los individuos a hacer elecciones de vida sanas.

Pretender la efectiva participación de los trabajadores, concienciándolos de que son los principales responsables de su salud.

Todas las actuaciones en este sentido contribuyen a mejorar el clima laboral, reducir el absentismo,aumentar la productividad y la calidad de vida de todos los trabajadores.

1. Trabajos con equipos de pantallas
de visualización de datos

El uso de pantallas de visualización es una realidad patente y con una presencia cada día más en aumento. La Ley de Prevención de Riesgos Laborales (Ley 31/1 995 de 8 de Noviembre) establece que los trabajadores tienen derecho a una protección eficaz en materia de Seguridad y Salud en el trabajo, y más concretamente el R.D. 488/1997 sobre Pantallas de Visualización.

Se puede considerar un trabajador usuario de pantallas al que supera las cuatro horas de trabajo con PVD(Pantallas de Visualización de Datos) diario, o al que supera las dos horas, si además cumple ciertas condiciones adicionales.

Los trabajos prolongados con pantallas de visualización de datos pueden agravar una serie de trastornos físicos y psicológicos. No sólo las unidades de visualización y sus teclados son los responsables de lasmolestias, sino el conjunto de elementos que configuran el puesto de trabajo.

1.1 La configuración física del puesto

Con una configuración adecuada del puesto de trabajo se persigue evitar el dolor y el disconfort de la musculatura del cuello y los hombros. Organícese el puesto de trabajo de forma que se eviten posturas inadecuadas o movimientos incómodos. Busque cumplir con las siguientes condiciones:

El área de trabajo:

Procure disponer de suficiente espacio en el escritorio, acomodando los materiales que necesite para su trabajo. Mantenga el lugar de trabajo limpio y ordenado, ganará espacio.

La posición de la pantalla debe coincidir con el ángulo visual de la persona, que queda definido entre 10 grados por encima de la horizontal y unos 200 grados por debajo.

Esto quiere decir que la pantalla debe colocarse a una altura que haga coincidir el borde superior de la misma con la altura de los ojos. La distancia visual óptima entre la persona y la pantalla del ordenador es de 45-55 cm.

Para que el puesto de trabajo resulte adecuado a las tareas con PVD, es necesario que el teclado este a unaaltura de 60-75 cm del nivel del suelo, y disponer de suficiente espacio libre para las piernas.

La silla de trabajo:

El asiento es un elemento fundamental, por lo que deberá reunir las siguientes condiciones:

  • Apoyo de cinco patas,mejor con ruedas.
  • El respaldo regulable en altura y profundidad.
  • La altura del asiento en altura debe poder regularse entre 38-48 cm.
  • La profundidad del asiento debe ser de unos 40 cm.
  • El borde exterior de la base redondeado.
  • Debe permitir adoptar un ángulo de brazos de 90 grados.
  • Debe permitir un ángulo de piernas de 90 grados.
El reposapiés:

Según las necesidades individuales, sobre manera cuando las características personales lo hagan necesario (estatura, problemas de circulación en las piernas, etc..) y a petición del interesado, se puede disponer de un reposapiés, que deberá tener una anchura mínima de 40 cm, una profundidad de30 cm y una inclinación entre 0º y 20º grados.

Tiene que ser antideslizante, así nos ayudará a descansar los pies de una postura rígida y constante.

1.2 Los componentes del equipo

La pantalla:
  • Coloque el monitor frente a usted, evite giros bruscos.
  • El monitor debe situarse a una distancia 45—55 cm de sus ojos.
  • Adecuaremos la posición de la pantalla con relación a las entradas de iluminación, tanto natural como artificial, en previsión de posibles deslumbramientos.
  • Alejada de las ventanas: ninguna ventana debe encontrarse delante ni detrás de la pantalla.
  • Perpendicular a las luces, es decir, el eje principal de la vista del trabajador debe ser paralelo a la línea de ventanas.
  • La radiación no es preocupante, ya que no hay evidencia de que las radiaciones producidas por las pantallas de visualización de datos que actualmente se utilizan sean nocivas para el ser humano.
  • Mantenga la pantalla limpia.
El teclado:

El teclado deberá ser inclinable e independiente de la pantalla para permitir que el trabajador adopte una postura cómoda que no provoque cansancio en los brazos y manos. Colóquelo frente a usted, evitará giros innecesarios.

La posición del teclado debe permitir al trabajador tener los brazos doblados, por el codo, con un ángulo de 90º ligeramente superior, con la espalda recta, y los hombros en postura relajada.

Las condiciones que debe cumplir cualquier teclado para el trabajo con PVD son:

  • Móvil e independiente de la pantalla.
  • Inclinable entre 5º y 15º.
  • Colormate y claro, con los caracteres en negro.
  • Teclas de función bien diferenciada.
El porta-documentos:

En los casos en que resulte útil, el porta-documentos debe ofrecer la posibilidad de ser emplazado en cualquier lugar, ser regulable en altura y permitir una inclinación de 300 a 700 en relación al plano horizontal.

Para prevenir la fatiga de una parte de los músculos oculo­motores,es conveniente que el documento y lapantalla se sitúen lo más próximos posible. Cuando la mirada alterna principalmente entre el documento y el teclado, el documento deberá colocarse lo más cerca posible del teclado.

El reposamuñecas:

El reposamuñecas es una almohadilla que se coloca en el borde del teclado, o de la alfombrilla del ratón, cuya función es la de mantener la muñeca apoyada a una altura suficiente para poder trabajar con ella recta.

El reposamuñecas, es recomendable sobremanera para personas que tengan las manos pequeñas. En caso contrario, la musculatura de la propia mano le sirve para apoyarla en la mesa y mantener la muñeca recta sin necesidad del accesorio.

1.3 El medio ambiente o entorno físico de trabajo

La utilización masiva de la tecnología informática ha cambiado el modo de trabajo en muchas puestos, y ha introducido el sistema de comunicación persona/ordenador mediante el teclado y la pantalla de visualización.

Habría que tener en cuenta ciertas recomendaciones a la hora de trabajar con pantallas de visualización para evitar los efectos que podría causarnos a lo largo del tiempo.

La iluminación:
  • Los brillos, los reflejos y los parpadeos de la pantalla, son las causas más frecuentes de fatiga visual y deslumbramiento de las personas que las utilizan.
  • Para evitar estos efectos indeseables se deben situar las pantallas de visualización de datos, de tal manera que la línea que une los ojos del usuario con la pantalla, sea aproximadamente paralela, tanto a las ventanas, como a las lámparas del techo.
  • Si esto no fuera posible, utilizar cortinas, para reducir las entradas de luz.
  • Las lámparas no deben estar situadas justo encima del trabajador.
  • Las paredes deben ser de colores mates y pálidos.
  • Las lámparas que alumbran las oficinas deben disponer de difusores de luz.
  • Para evitar reflejos directos en el campo visual, usar pantallas con frecuencia adecuada, utilizar filtros y disponer de un teclado con acabado mate.
La Temperatura:

El Real Decreto 486/97, sobre condiciones de Seguridad y Salud en los Lugares de Trabajo, establece unosrangos de temperaturas para los trabajos, en función de la carga física de estos. Así, para trabajos con PVD (sedentarios), el rango establecido es:

No obstante, la temperatura ideal de trabajo está dentro de un rango de 19º a 24ºC.

El Ruido:

Los ruidos afectan a la concentración y al desempeño adecuado de las tareas de cada puesto, por ello es necesario evitar todos los focos de ruido y mantenerse en valores que no superen los 65 – 70 dbA de Nivel de Ruido Equivalente Diario

Cuando el trabajo que se realiza exija una alta concentración, se recomienda no superar los 55 dbA.

La ventilación:

Evite las corrientes de aire y colocarse cerca de las salidas de aire acondicionado o calefacción. La velocidad de las corrientes de aire que inciden sobre el trabajador no deben superar los valores siguientes:

La renovación del aire deberá ser al menos de 30 m3/h/trabajador, y 50m3/h/trabajador si hay presencia de contaminantes (incluido el humo del tabaco).

La Humedad:

El mismo texto legal antes citado, establece un rango de valores de humedad relativa entre 30% y 70%.

2.1 Recomendaciones para evitar la fatiga

Fatiga visual:

Si siente pesadez en los párpados u ojos, picor o enrojecimiento ocular, lagrimeo o quemazón en los ojos, debe comprobar la distancia óptima de la pantalla, la altura, los contrastes y brillo de la pantalla.

Si en cambio ve como borroso, o ve doble los caracteres del ordenador, debería adaptar el tamaño de los mismos a su agudeza visual y hacérsela revisar anualmente por el médico.

Fatiga Física:

Si se produce un dolor habitual en la espalda, tensión y dolor en hombros, cuello y espalda, así como molestias en las piernas de tipo calambres y/o adormecimiento, debemos comprobar:

  • La regulación de altura y respaldo de la silla.
  • Que se trabaje con los brazos apoyados.
  • Que el porta-documentos esté a la misma altura y distancia que la  pantalla y lo más próximo posible a ella.
  • Que sea correcta la postura de las piernas.
  • Que no trabajamos con las piernas cruzadas.
  • Que no se comprime la parte posterior de los muslos con el borde de la  silla.
Organización en el trabajo:

Es importante, para un correcto desarrollo de los trabajos con pantallas, que este se interrumpa de forma periódica, por medio de pequeñas pausas o cambios de actividad, de forma que se reduzca la carga de trabajo.

2. Prevención del dolor de espalda

El dolor de espalda puede deberse al desarrollo de diferentes actividades extralaborales y laborales. Por ello las recomendación para evitarlo van dirigidas a los dos principales grupos de actividades, en los que pueden agruparse todas las desarrolladas en empresa:

Trabajo dinámico:

Corresponde a actividades que implican un esfuerzo físico, en las que puede ser necesario levantar ytransportar variadas cargas, así como la realización de esfuerzos de empuje y/o tracción.

Trabajo estático:

Comprende las actividades en las que es preciso mantener posiciones fijas, durante periodos de tiempo prolongados.

2.1 Prevención y protección de la espalda en el trabajo dinámico

La manipulación manual de cargas es el origen, en muchos casos, de la aparición de fatiga física, o bien de lesiones, que se pueden producir de una forma inmediata, o por la acumulación de pequeños traumatismos aparentemente sin importancia. Pueden lesionarse tanto los trabajadores que manipulan cargas regularmente, como los que lo hacen de forma ocasional.

Las medidas preventivas se orientan a la reducción de los trabajos que exijan la manipulación manual de las cargas, automatizando los procesos, o empleando ayudas mecánicas que faciliten el trabajo y minimicen el esfuerzo. En concreto se recomienda no manipular cargas superiores a 25 Kg de forma manual, sin ayudas o empleo de accesorios.

Cuando la manipulación manual sea inevitable, es importante seguir unas recomendaciones destinadas a que el trabajo se desarrolle en condiciones de seguridad y protección para la espalda:

Planificar el levantamiento:
  • Utilizar las ayudas mecánicas precisas. Siempre que sea posible se deberán utilizar ayudas mecánicas.
  • Solicitar ayuda de otras personas si el peso de la carga es excesivo se deben adoptar posturas incómodas durante el levantamiento y no se puede resolver por medio de la utilización de ayudas mecánicas.
  • Tener prevista la ruta de transporte y el punto de destino final del levantamiento, retirando losmateriales que entorpezcan el paso.
  • Usar la vestimenta, el calzado y los equipos adecuados, en su caso.
Buscar el equilibrio:
  • Separar los pies para proporcionar una postura estable y equilibrada para el levantamiento.
  • Mantener los pies ligeramente separados, colocando un pie más adelantado que el otro en la dirección del movimiento.
  • Enmarcar la carga según la posición de los pies.

 

Adoptar la postura de levantamiento:
  • Doblar las piernas  manteniendo en todo momento la espalda derecha, y el mentón metido.
  • No flexionar demasiado las rodillas.
  • No girar el tronco ni  adoptar posturas  forzadas.

 

Levantamiento suave:
  • Levantarse suavemente,por extensión de las piernas, manteniendo la espalda derecha.
  • No dar tirones a la carga ni  moverla de forma rápida o brusca.

 

Agarre firme:
  • Sujetar firmemente la carga empleando ambas manos y pegarla al cuerpo. El mejor tipo de agarre sería un agarre en gancho, pero también puede depender de las preferencias individuales; lo importante es que sea seguro.
  • Cuando sea necesario cambiar el agarre, hacerlo suavemente o apoyando la carga, ya que incrementa los riesgos.
Evitar giros:

Procurar no efectuar nunca giros; es preferible mover los pies para colocarse en la posición adecuada.

Transportar y depositar la carga:
  • Mantener la carga pegada al cuerpo durante todo el levantamiento.
  • Los brazos deben trabajar estirados, de esta forma el transporte resultará menos costoso.
  • Aprovechar el peso del cuerpo y las reacciones de los objetos (desequilibrios, formas, etc..)
  • Si el levantamiento es desde el suelo hasta una altura importante, por ejemplo la altura de los hombros o más, apoyar la carga a medio camino para poder cambiar el agarre.
  • Depositar la carga y después ajustarla si es necesario.
  • Realizar levantamientos espaciados.

2.2 Prevención y protección de la espalda en los trabajos estáticos

Puestos de trabajo de pie:

El trabajo en una posición de pie, durante largos periodos de tiempo sin cambios de postura, conlleva una serie de inconvenientes:

  • Circulación lenta de la sangre en las piernas.
  • Peso del cuerpo soportado sobre una base de escasa  superficie.
  • Tensión muscular constante para mantener el equilibrio.  Aumenta si el trabajador se inclinahacia delante.
  • Lahabilidad disminuye debido a dicha tensión muscular.

Para evitar problemas es necesario mantener una posición correcta, con el tronco erguido. También es importante el nivel del plano de trabajo, que deberá ser acorde a las características de la tarea:

  • Trabajos normales: Plano de trabajo de forma que los brazos queden doblados en ángulo recto a laaltura del codo.
  • Trabajos de precisión: Plano de trabajo ligeramente mas alto (ángulo de los codos menor de 90º)
  • Trabajos que exigen un esfuerzo físico importante: plano de trabajo situado mas bajo (el ángulo de flexión de los codos sea mayor de 90º)

En cualquier caso, debe trabajarse lo más cerca posible del plano de trabajo, por lo que buscaremos lugares que dispongan de hueco en el que podamos introducir los pies.

Conviene evitar pasar largos periodos de tiempo en la misma postura, siendo recomendado realizar pausas que permitan alternar posturas de trabajo, así como cargar el peso del cuerpo sobre cada pierna, de forma alternativa.

Postura correcta de pie:

En general debe procurarse evitar posturas que tiendan a curvar la espalda, hundirla o torcerla.

La posición de erguido significa que la columna vertebral adopte una posición natural, en forma de “s”.Dicha posición se consigue:

  • Llevando los hombros suavemente hacia atrás.
  • Manteniendo la cabeza levantada con el cuello recto.
  • Llevando el vientre suavemente entrado y los músculos del abdomen ligeramente contraídos.
Puestos de trabajo sentado:

El trabajo en posición de sentado puede acarrear problemas musculo-esqueléticos, especialmente si el diseño / distribución no es adecuado y si la postura adoptada es incorrecta.

El asiento o silla utilizado deberá reunir las siguientes características:

  • Serregulable en altura.
  • Tener una base estable, a ser posible con ruedas para permitir la movilidad.
  • El respaldo deberá ser lo suficientemente alto para que pueda apoyarse toda la columna vertebral, especialmente la zona lumbar. Deberá ser regulable para que pueda ajustarse a cada persona.
  • Debe permitir el giro en torno a su base de apoyo.

La postura deberá ser adecuada, manteniendo el tronco en posición vertical, evitando giros o inclinaciones. El giro de la columna o el cuello debe sustituirse por el giro de la silla.

Los elementos necesarios para el desarrollo normal del trabajo deben estar situados en la denominadazona de trabajo, lo que nos permitirá acceder a los mismos sin someter a la columna a esfuerzos anormales. La zona de trabajo queda delimitada de la siguiente forma:

Sobre el plano horizontal:describir arcos de circulo cuyo radio sea la longitud del brazo extendido con el puño cerrado.

Sobre el plano vertical: describiendo arcos de circulo cuyo radio sea la longitud del brazo extendidocon el puño cerrado, pero sin sobrepasar la altura de los hombros del trabajador.

ZONA O SECTOR “A”: Zona óptima de trabajo, donde debe desarrollarse la mayor parte de las tareas y trabajos del operario.

ZONA O SECTOR “B”: Zona de máximo agarre, en la que deben estar situados útiles y accesorios necesarios para el trabajo.

Postura correcta sentado:

Son muy pocas las personas que adoptan posturas correctas cuando están sentadas. Siga las siguientesrecomendaciones para adoptar una posición adecuada:

  • Utilice el respaldo lumbar adecuadamente, para ello pegue las nalgas al respaldo del asiento, no se siente en el borde de la silla.
  • Coloque la altura de la silla de forma que sus brazos formen ángulo recto (90 º) a la altura del codo con la superficie de trabajo (mesa).
  • Apoye las plantas de los pies en el suelo. Si la altura de la silla fuese superior a la longitud de las piernas y, como consecuencia,los pies no descansaran sobre el suelo, debe utilizarse un reposapiéso pequeña banqueta como complemento.
  • A continuación deje que la espalda se desplome, como si fuera un trapo. Acto seguido imagine que alguien le coge de un mechón de pelo de la coronilla y tira de usted hacia arriba.
  • Una vez erguido, relaje la tensión. ESTÁ USTED SENTADO CORRECTAMENTE.

3. Promoción de la Salud

Las actividades más cotidianas pueden suponer un riesgo de lesión o agravar una situación ya existente, por lo que es importante esforzarse en mantener buenos hábitos posturales.

Al levantar pesos:

En nuestro quehacer cotidiano fuera del trabajo nos enfrentamos a la manipulación de innumerables cargas,recuerde: Doble las rodillas,no la espalda! Levante con el empuje de las piernas.No se agache con las piernas rectas ni gire la espalda mientras levanta los objetos.Siga las recomendaciones aunque no esté en el trabajo.

Al sentarse:

Las sillas, sofás, sillones, etc.., que se utilizan fuera del trabajo, también deben reunir características apropiadas al uso, y es necesario seguir adoptando buenas posturas al sentarnos, no dejarse caer pesadamente y no inclinarse hacia delante arqueando la espalda.

De pie, al caminar:

Si permanece de pie durante largos periodos de tiempo apóyese alternativamente en cada pierna ycambie de posición a menudo. Camine erguido y utilice calzado cómodo.

Al conducir:

Mantenga las rodillas en línea con las caderas, no conduzca excesivamente lejos del volante. Mantenga la espalda recta y apoyada en el respaldo.

Al dormir:

El dormir sobre un colchón firme es muy recomendable, no deben utilizarse colchones blandos, hundidos, o sofás que no están diseñados para ese empleo. La postura adoptada es también muy importante; lo mejor es dormir con la espalda apoyada por completo y boca arriba, y si no, de costado, con las rodillas dobladas. No duerma boca abajo, resultará muy perjudicial para su espalda.

 

Hay que crear hábitos de vida saludables, por ejemplo, realizando los ejercicios que reflejamos en el apartado 5, durante tan sólo 15 minutos al día.

DEDIQUE AL MENOS 15 MINUTOS AL DÍA A SU SALUD.

4. Protocolos de vigilancia sanitaria especifica

La Ley de Prevención de Riesgos Laborales, en su Artículo 22 establece la obligación de las empresasde garantizar a sus trabajadores la vigilancia periódica de su estado de salud, en función de los riesgos inherentes al trabajo.

El Objetivo de los protocolos de vigilancia médica de los trabajadores es prevenir la aparición de problemas de salud relacionados con los trabajos que desempeñan, en el caso que nos afecta, trabajadores que operen con pantallas de visualización de datos o que realicen manipulación manual de cargas.

Una vez realizada la evaluación de riesgos del puesto de trabajo del empleado, se determinará el grado de exposición a dichos riesgos de cada uno de ellos y se establecerá la necesidad de realizar dicha vigilancia médica específica, conforme a los protocolos establecidos por la Autoridad Sanitaria (Ministerio de Sanidad), y de conformidad con:

  • R.D. 487/1997, sobre disposiciones mínimas de seguridad y  salud relativas a la manipulación manual de cargas que entrañe riesgos, en particular dorsolumbares, para los trabajadores.
  • R.D 488/1997, sobre disposiciones mínimas de seguridad y salud relativas al trabajo con equipos que incluyen pantallas de visualización.

Otros protocolos relacionados con patología músculo-esquelética, ya editados por el Ministerio de Sanidad son:

  • Movimientos repetitivos del miembro superior.
  • Cargas y posturas forzadas.

Para los trabajadores expuestos a los riesgos derivados del empleo de pantallas, se tendrán en cuenta, en particular:

  • Riesgos para la visión.
  • Alteraciones osteo-musculares.
  • Problemas de carga mental.
  • Posible efecto añadido o combinado.
  • Eventuales patologías acompañantes.

La vigilancia de la salud deberá realizarse a los trabajadores en las siguientes ocasiones:

  • Antes de comenzar a trabajar.
  • Con posterioridad, con una periodicidad ajustada al nivel de  riesgo del trabajador.
  • Siempre que surjan trastornos relacionados con el trabajo desempeñado.
  • Siempre que se suscite un cambio de puesto de trabajo.
  • Tras ausencia prolongada del trabajo por causa de  enfermedad y/o accidente (más de un mes).

5. Ejercicios prácticos para fortalecer la musculatura de la muñeca y de la espalda

Crear estilos de vida saludables contribuirá a que disminuyan los riesgos en el trabajo.

A nivel de la muñeca debe observarse el hábito que predomina al utilizar el teclado, para evitar la inclinación excesiva hacia arriba ( extensión), o hacia abajo (flexión), modificando si es preciso el ángulo de inclinación del teclado, o utilizando apoyos complementarios que permitan mantener la articulación de la muñeca en posición neutra.

Como se ha visto a lo largo del manual, el trabajo con PDV puede dar lugar a problemas de salud como:

  • Dolores en las vértebras cervicales.
  • Dolor de espalda a nivel lumbar.
  • Dolor en las extremidades superiores,hombros y  brazos,por el mantenimiento de posturas forzadas.
  • Dolor en las muñecas por movimientos repetitivos.

A continuación se exponen algunos ejercicios sencillos, que el trabajador con pantallas puede realizar en su puesto de trabajo aprovechando las pausas de la jornada.

Ejercicios para las muñecas:

El trabajo continuado con equipos informáticos, especialmente si no se adoptan posturas de trabajo adecuadas, puede provocar molestias e incluso lesiones. En el caso de las muñecas, una flexión o extensión excesiva, mantenida durante largos periodos de tiempo puede resultar perjudicial.

Para evitarlo, se recomienda realizar pequeñas pausas periódicas, o cambios de actividad, durante las que puede aprovecharse para realizar una serie de repeticiones de los ejercicios que se ofrecen a continuación.

Ejercicios para la espalda:

Mediante estos sencillos ejercicios es posible eliminar tensiones y contracciones de la espalda, debidas a esfuerzos realizados, o a las posturas adoptadas. A la vez, se reforzarán los músculos que contribuyen a dar rigidez y robustez al conjunto de la espalda.

En la mayor parte de los casos, después de algunas semanas realizando los ejercicios, que no requieren mas de 15 minutos al día, notará una mejora sensible del estado general de su espalda. ¡ANIMESE!

1. Relajación de espalda:

Posición Inicial: Sitúese de rodillas, y sentado sobre los talones, con los brazos extendidos al frente todo lo que le sea posible y las manos apoyadas en el suelo. (Las nalgas deben permanecer pegadas a los talones). La cabeza debe quedar colgando.

Posición Final: Inspire y eleve el cuerpo hasta mantener los brazos estirados en vertical, y muslos y piernas formando ángulo recto. La cabeza siempre colgando. Repetir el ejercicio 10 veces.

2. Movimientos de cabeza (rotación) y hombros:

Manteniendo el cuerpo erguido, hacer girar suavemente la cabeza 10 veces a la izquierda y 10 veces a la derecha.

Manteniendo el cuerpo erguido,levantar y bajar los hombros,de forma alternativa.Repetir el movimiento 10 veces.

3. Balanceo de brazos y movimiento de tronco (giro):

Con las piernas ligeramente separadas, balancear los brazos. Repetir 10 veces.

Con las piernas separadas, hacer girar el tronco describiendo un círculo, 10 veces a la izquierda y 10 veces a la derecha.

4. Movimiento de pelvis y fortalecimiento de los músculos abdominales:

Tumbado/a boca arriba, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y las piernas dobladas por las rodillas, dejar caer las piernas juntas, 10 veces a la derecha y 10 veces a la izquierda, manteniendo la espalda y los brazos pegados al suelo.

Tumbado/a sobre la espalda, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y las piernas completamente estiradas. Levantar una pierna, tan alto como pueda, para bajarla al suelo tan lentamente como pueda. Repetir cada 10 veces con cada pierna.

5. Fortalecimiento de los músculos dorsales y lumbares:

Tendido/a boca abajo, con las piernas extendidas y procurando meter los pies bajo algún punto que ofrezca resistencia. La cara casi tocando el suelo y tirando hacia atrás los hombros, como si intentáramos que los omoplatos se tocaran. Partiendo de esta posición, elevar el tronco, manteniéndose en alto el tiempo necesario para inspirar y expirar. Debe procurar mantener la cabeza en prolongación del cuello y de la espalda, como si fuera una sola pieza. Repetir 5 veces.

Tendido/a en el suelo boca arriba, con los brazos estirados y las piernas dobladas con los talones lo mas cerca posible de las nalgas. La nuca estirada y el abdomen contraído.

Partiendo de la posición, levantar las rodillas, acercándolas al pecho todo lo posible (ayudarse de las manos). Luego bajar las piernas hasta la posición de partida. Repetir 10 veces. Inspirar en la posición de inicio y expirar al acercar las rodillas al pecho.

6. Fortalecimiento de los glúteos:

Tiéndase boca abajo, colocando un cojín bajo el abdomen. La cara tocando el suelo y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, con las palmas de las manos hacia arriba.

Partiendo de esta posición, realizar movimientos alternos de vaivén con las piernas (como si nadara), de poca amplitud.
En los primeros días debe realizar este ejercicio durante medio minuto, aumentando el tiempo progresivamente.

7. Ejercicio en su propia silla de trabajo:

Sentados en la silla, colocando las manos en la nuca, y con la espalda recta, se flexiona lateralmente la cintura, dejando caer los brazos derecho e izquierdo de forma alternativa.